Ridicare cu rotație la banca înclinată cu gantere
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicare frontală înclinată cu gantere
Sfat Expert
Lasă brațele să atârne natural în poziția de jos, fără să le duci în spatele băncii. Căutarea unei întinderi suplimentare poate face poziția de start inconfortabilă.
Pași de Urmat
- Așază-te pe spate pe banca înclinată, cu spatele sprijinit și ambele picioare pe podea.
- Ține ganterele pe lângă corp, cu palmele orientate în spate și coatele ușor îndoite.
- Ridică simultan ambele gantere înainte până la înălțimea umerilor, ținând coatele aproape întinse.
- Coboară lent ambele gantere pe lângă corp, apoi repetă numărul de repetări programat.
Greșeli Comune
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: ține gâtul lung în timp ce ridici brațele.
- Partea lombară se arcuiește pentru a ridica mai susCorectare: ține coastele coborâte și oprește-te la înălțimea umerilor.
Indicații Antrenor
Ridică simultan brațeleCoatele ușor îndoiteUmerii departe de urechi
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare cu rotație la banca înclinată cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare cu rotație la banca înclinată cu gantere vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri80 %
Secundar
Piept15 %
Abdomen5 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul spatelui simplifică echilibrul, dar brațele aproape întinse necesită controlul încărcării pe umeri.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare cu rotație la banca înclinată cu gantere?
Ridicare cu rotație la banca înclinată cu gantere vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Piept, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare cu rotație la banca înclinată cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare cu rotație la banca înclinată cu gantere potrivit pentru începători?
Da, Ridicare cu rotație la banca înclinată cu gantere este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare cu rotație la banca înclinată cu gantere?
Umerii se ridică spre urechi: ține gâtul lung în timp ce ridici brațele. Partea lombară se arcuiește pentru a ridica mai sus: ține coastele coborâte și oprește-te la înălțimea umerilor.
