Rotação Externa Unilateral em Pé com Halter
Fácil
Também conhecido como: Rotação Externa com Halter em Pé · Rotação Externa Unilateral com Halter
Conselho de Especialista
Nessa posição em pé, a gravidade oferece pouca resistência à rotação para fora. Faça um movimento controlado do ombro em vez de tentar usar um halter mais pesado.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter com o polegar apontado para cima.
- Flexione o cotovelo do braço de trabalho aproximadamente 90 graus, mantendo o braço próximo ao tronco.
- Posicione o antebraço sobre o abdômen sem girar o peito.
- Gire o antebraço para fora até onde for confortável, mantendo o cotovelo ao lado das costelas.
- Traga lentamente o antebraço de volta sobre o abdômen, mantendo a mesma flexão do cotovelo.
- Complete as repetições prescritas deste lado e depois troque o braço.
Erros Comuns
- Punho dobra sob o halterCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço.
- O ombro do braço de trabalho sobeCorreção: mantenha-o relaxado e afastado da orelha.
Dicas do Treinador
Cotovelo ao lado das costelasMantenha o peito imóvelPolegar para cima
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação Externa Unilateral em Pé com Halter foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros100%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter o braço parado enquanto você gira o ombro exige controle básico do movimento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Externa Unilateral em Pé com Halter trabalha?
Rotação Externa Unilateral em Pé com Halter trabalha principalmente os Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Externa Unilateral em Pé com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Externa Unilateral em Pé com Halter é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação Externa Unilateral em Pé com Halter é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Externa Unilateral em Pé com Halter?
Punho dobra sob o halter: mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço. O ombro do braço de trabalho sobe: mantenha-o relaxado e afastado da orelha.
