Rotação Externa Bilateral em Pé com Elástico de Resistência
Fácil
Também conhecido como: Exercício do Dinheiro com Elástico · Rotação Externa com Elástico em Pé
Conselho de Especialista
Se as escápulas se aproximarem antes de as mãos se afastarem, use um elástico mais leve. O movimento deve vir principalmente da rotação dos ombros, não de uma puxada.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando o elástico entre as mãos com as palmas voltadas para cima.
- Flexione os cotovelos a 90 graus e mantenha os braços próximos ao corpo.
- Gire os dois antebraços para fora ao mesmo tempo, esticando o elástico sem afastar os cotovelos.
- Pare em uma amplitude confortável antes de girar o tronco ou arquear a lombar.
- Retorne lentamente as duas mãos à posição inicial e repita as repetições programadas.
Erros Comuns
- Punhos dobram para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
- Ombros sobem em direção às orelhasCorreção: relaxe-os para baixo enquanto gira.
Dicas do Treinador
Cotovelos junto ao corpoMantenha os punhos retosGire os antebraços para fora
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação Externa Bilateral em Pé com Elástico de Resistência foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Faixa de Resistência. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros100%
Equipamento
Faixa de Resistência
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter os cotovelos parados enquanto gira os dois ombros exige coordenação básica.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Externa Bilateral em Pé com Elástico de Resistência trabalha?
Rotação Externa Bilateral em Pé com Elástico de Resistência trabalha principalmente os Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa de Resistência.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Externa Bilateral em Pé com Elástico de Resistência?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Externa Bilateral em Pé com Elástico de Resistência é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação Externa Bilateral em Pé com Elástico de Resistência é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Externa Bilateral em Pé com Elástico de Resistência?
Punhos dobram para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços. Ombros sobem em direção às orelhas: relaxe-os para baixo enquanto gira.
