Desenvolvimento Sentado Unilateral com Kettlebell
Intermediário
Também conhecido como: Desenvolvimento Z Unilateral com Kettlebell · Z Press Unilateral com Kettlebell
Conselho de Especialista
Deixe a escápula girar para cima enquanto o kettlebell sobe. Prendê-la para baixo torna a finalização acima da cabeça mais difícil.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto no chão, com as pernas estendidas e afastadas.
- Segure o kettlebell em um ombro, apoiando a esfera dele sobre o antebraço.
- Mantenha a mão livre fora do chão e o punho alinhado sobre o cotovelo.
- Solte o ar e faça o desenvolvimento acima da cabeça até estender o braço, mantendo o tronco ereto.
- Desça o kettlebell lentamente de volta à posição de rack no mesmo ombro.
- Complete todas as repetições prescritas com esse braço e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Lombar arqueia durante o desenvolvimentoCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
- Tronco inclina para o ladoCorreção: use um kettlebell mais leve e mantenha os dois quadris apoiados no chão.
Dicas do Treinador
Costelas sobre o quadrilMantenha o punho estendidoCresça para cima
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento Sentado Unilateral com Kettlebell foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros55%
Secundário
Peito10%
Abdômen10%
Tríceps25%
Equipamento
Kettlebell
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Sentar no chão sem apoio exige mobilidade dos quadris, controle do tronco e coordenação para fazer o desenvolvimento acima da cabeça.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento Sentado Unilateral com Kettlebell trabalha?
Desenvolvimento Sentado Unilateral com Kettlebell trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Peito, Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento Sentado Unilateral com Kettlebell?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento Sentado Unilateral com Kettlebell é adequado para iniciantes?
Desenvolvimento Sentado Unilateral com Kettlebell é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento Sentado Unilateral com Kettlebell?
Lombar arqueia durante o desenvolvimento: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril. Tronco inclina para o lado: use um kettlebell mais leve e mantenha os dois quadris apoiados no chão.
