Rotação Interna Unilateral de Ombro com Halter a 90 Graus de Abdução
Intermediário
Conselho de Especialista
O halter fica mais difícil de controlar quando o antebraço se aproxima da horizontal. Pare a descida antes de o ombro girar para a frente.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com um halter em uma das mãos e os pés afastados na largura do quadril.
- Eleve o braço que trabalha lateralmente até a altura do ombro, sem usar apoio.
- Flexione o cotovelo a 90 graus, mantendo o antebraço vertical e o punho reto.
- Gire o antebraço para a frente, aproximando-o da horizontal dentro de uma amplitude confortável, sem mover o braço.
- Gire lentamente o antebraço de volta à posição vertical, sem alterar a flexão do cotovelo.
- Complete as repetições prescritas com este braço e depois troque o lado.
Erros Comuns
- O ombro sobe em direção à orelhaCorreção: mantenha o pescoço alongado e reduza a carga.
- O tronco gira com o halterCorreção: mantenha o peito voltado para a frente durante toda a rotação.
Dicas do Treinador
Mantenha o braço niveladoControle a rotação à frenteMantenha o punho reto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação Interna Unilateral de Ombro com Halter a 90 Graus de Abdução foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros100%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A rotação na altura do ombro sem apoio exige controle preciso e mobilidade confortável dos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Interna Unilateral de Ombro com Halter a 90 Graus de Abdução trabalha?
Rotação Interna Unilateral de Ombro com Halter a 90 Graus de Abdução trabalha principalmente os Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Interna Unilateral de Ombro com Halter a 90 Graus de Abdução?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Interna Unilateral de Ombro com Halter a 90 Graus de Abdução é adequado para iniciantes?
Rotação Interna Unilateral de Ombro com Halter a 90 Graus de Abdução é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Interna Unilateral de Ombro com Halter a 90 Graus de Abdução?
O ombro sobe em direção à orelha: mantenha o pescoço alongado e reduza a carga. O tronco gira com o halter: mantenha o peito voltado para a frente durante toda a rotação.
