Flexão Pike com Pés Elevados no Banco
Avançado
Também conhecido como: Flexão Pike com Pés Elevados · Flexão Pike Declinado
Conselho de Especialista
Use o chão como limite de profundidade, não como ponto de apoio. Pare antes de encostar a cabeça se não conseguir subir de forma suave.
Passos de Como Fazer
- Coloque um banco reto ou um step, degrau ou box baixo e firme atrás de você.
- Apoie as mãos no chão na largura dos ombros e coloque a parte da frente dos dois pés no apoio.
- Eleve bem o quadril com os braços estendidos, direcionando o tronco para baixo, em direção às mãos.
- Flexione os dois cotovelos juntos e desça a cabeça ligeiramente à frente das pontas dos dedos, com controle.
- Solte o ar e empurre o chão com as duas palmas até estender novamente os braços.
- Repita mantendo o quadril alto e os dois pés no apoio.
Erros Comuns
- Os cotovelos abrem para os ladosCorreção: direcione-os levemente para trás durante a descida.
- Os ombros desabam no altoCorreção: empurre o chão para longe e termine com os braços bem estendidos.
Dicas do Treinador
Quadril altoCabeça à frente dos dedosEmpurre o chão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão Pike com Pés Elevados no Banco foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros60%
Secundário
Peito10%
Abdômen5%
Tríceps25%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
Os pés elevados exigem bastante força de empurrada dos ombros e controle na descida com a cabeça voltada para baixo.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão Pike com Pés Elevados no Banco trabalha?
Flexão Pike com Pés Elevados no Banco trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Peito, Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão Pike com Pés Elevados no Banco?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão Pike com Pés Elevados no Banco é adequado para iniciantes?
Flexão Pike com Pés Elevados no Banco é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão Pike com Pés Elevados no Banco?
Os cotovelos abrem para os lados: direcione-os levemente para trás durante a descida. Os ombros desabam no alto: empurre o chão para longe e termine com os braços bem estendidos.
