Prancha de Antebraço para Pike
Intermediário
Também conhecido como: Prancha de Cotovelo para Pike · Prancha Golfinho para Pike
Conselho de Especialista
Um pike mais alto não é necessariamente melhor. Faça uma elevação menor do quadril se subir mais fizer você deslocar os cotovelos ou flexionar os joelhos.
Passos de Como Fazer
- Apoie os antebraços paralelos no chão, com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros.
- Estenda as duas pernas para trás, equilibrando-se sobre as pontas dos pés e mantendo o corpo reto.
- Expire e eleve o quadril em direção ao teto, mantendo as pernas quase estendidas.
- Baixe o quadril devagar até alinhar ombros, quadril e tornozelos.
- Repita com controle, mantendo os antebraços e as pontas dos pés em contato com o chão durante todo o movimento.
Erros Comuns
- As costelas se projetam no retornoCorreção: faça uma leve retroversão do quadril para evitar que a lombar afunde.
- O pescoço se estende para cimaCorreção: deixe a cabeça acompanhar o tronco em vez de olhar para a frente.
Dicas do Treinador
Empurre os antebraços contra o chãoEleve o quadrilVolte sem afundar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Prancha de Antebraço para Pike foca principalmente nos Ombros, Peito, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros20%
Peito10%
Abdômen40%
Secundário
Glúteos5%
Posteriores da coxa5%
Dorsais5%
Quadríceps10%
Trapézios5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A elevação dinâmica do quadril exige mais força dos ombros e do tronco do que uma prancha de antebraço isométrica.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha de Antebraço para Pike trabalha?
Prancha de Antebraço para Pike trabalha principalmente os Ombros, Peito, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos, Posteriores da coxa, Dorsais, Quadríceps, Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha de Antebraço para Pike?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha de Antebraço para Pike é adequado para iniciantes?
Prancha de Antebraço para Pike é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Prancha de Antebraço para Pike?
As costelas se projetam no retorno: faça uma leve retroversão do quadril para evitar que a lombar afunde. O pescoço se estende para cima: deixe a cabeça acompanhar o tronco em vez de olhar para a frente.
