Hang Clean com Halteres
Especialista
Também conhecido como: Dumbbell Hang Squat Clean · Clean com Halteres em Suspensão
Conselho de Especialista
Pense em passar o corpo para baixo dos halteres, não em levantá-los mais alto com os braços. Se a recepção parecer apressada, pratique com halteres mais leves.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando dois halteres ao lado das coxas com as palmas voltadas para dentro.
- Leve o quadril para trás e flexione os joelhos, abaixando os halteres ao lado dos joelhos.
- Empurre o chão com as duas pernas e estenda o quadril rapidamente, mantendo os halteres próximos ao corpo.
- Desça em um agachamento profundo quando os dois halteres alcançarem os ombros, levando os cotovelos para a frente.
- Fique em pé saindo do agachamento, mantendo os dois halteres apoiados nos ombros.
- Abaixe os dois halteres com controle para as laterais do corpo e refaça a inclinação antes de repetir.
Erros Comuns
- A lombar arredonda durante a suspensãoCorreção: contraia o tronco e reduza a inclinação.
- Os joelhos caem para dentro na recepçãoCorreção: mantenha-os alinhados com os pés.
Dicas do Treinador
As pernas iniciamMantenha os pesos próximosReceba antes de subir
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Hang Clean com Halteres foca principalmente nos Ombros, Glúteos, Quadríceps, Posteriores da coxa, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros15%
Glúteos30%
Quadríceps35%
Posteriores da coxa20%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 5?
Especialista
A puxada explosiva e a recepção em um agachamento profundo exigem coordenação avançada e controle na aterrissagem.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 6-8
Intermediário4 x 4-6
Avançado5 x 3-5
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Hang Clean com Halteres trabalha?
Hang Clean com Halteres trabalha principalmente os Ombros, Glúteos, Quadríceps, Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Hang Clean com Halteres?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 6-8. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 4-6. Atletas avançados podem chegar a 5 séries de 3-5. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Hang Clean com Halteres é adequado para iniciantes?
Hang Clean com Halteres é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Hang Clean com Halteres?
A lombar arredonda durante a suspensão: contraia o tronco e reduza a inclinação. Os joelhos caem para dentro na recepção: mantenha-os alinhados com os pés.
