Elevação Lateral Bilateral com Polia
Fácil
Também conhecido como: Elevação Lateral com Dois Cabos · Elevação Lateral Dupla na Polia
Conselho de Especialista
Evite apontar os dedos mínimos para cima para elevar mais. Mantenha os polegares alinhados ou ligeiramente acima dos dedos mínimos para uma posição mais confortável dos ombros.
Passos de Como Fazer
- Coloque as duas polias na posição mais baixa e prenda um pegador em cada uma.
- Fique centralizado entre as polias, com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure o pegador do cabo esquerdo com a mão direita e o do cabo direito com a mão esquerda.
- Comece com as mãos à frente das coxas e os cotovelos levemente flexionados.
- Eleve os dois braços juntos para as laterais até a altura dos ombros, mantendo a mesma leve flexão dos cotovelos.
- Abaixe os dois pegadores lentamente até a posição inicial e repita pelo número prescrito de repetições.
Erros Comuns
- Tronco balança para levantar os pegadoresCorreção: reduza a carga e mantenha o corpo imóvel.
- Ombros sobem em direção às orelhasCorreção: conduza o movimento com os cotovelos para fora e relaxe o pescoço.
Dicas do Treinador
Os dois braços juntosConduza com os cotovelosAbaixe com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Lateral Bilateral com Polia foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros90%
Secundário
Abdômen10%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Coordenar os dois cabos em pé exige controle básico, mas a resistência pode ser ajustada facilmente.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Lateral Bilateral com Polia trabalha?
Elevação Lateral Bilateral com Polia trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Lateral Bilateral com Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Lateral Bilateral com Polia é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação Lateral Bilateral com Polia é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Lateral Bilateral com Polia?
Tronco balança para levantar os pegadores: reduza a carga e mantenha o corpo imóvel. Ombros sobem em direção às orelhas: conduza o movimento com os cotovelos para fora e relaxe o pescoço.
