Podnoszenie jednej nogi stojąc z obciążeniem
Średniozaawansowany
Znane również jako: Unoszenie kolana stojąc z obciążeniem · Weighted knee raise
Porada eksperta
Pozwól, aby ciężar talerza utrzymywało udo. Używaj dłoni tylko po to, by zapobiec zsunięciu, a nie do podnoszenia obciążenia i odciążania zginaczy biodra.
Kroki do wykonania
- Stań bokiem do stacji do podciągania i oprzyj przeciwną dłoń o jej pionowy element.
- Lekko ugnij kolano nogi pracującej, trzymając stopę podporową płasko na podłodze.
- Połóż talerz obciążeniowy na udzie nogi pracującej i przytrzymaj go dłonią po tej samej stronie.
- Unieś udo nogi pracującej w przód z ugiętym kolanem, zatrzymując je mniej więcej na wysokości biodra.
- Powoli opuść udo do pozycji początkowej, nie wykonując zamachu nogą.
- Wykonaj przepisane powtórzenia na tej nodze, a następnie zmień nogę i rękę podporową.
Typowe błędy
- Odchylasz się do tyłu, aby unieść nogę wyżejPopraw: trzymaj żebra nad biodrami.
- Wybijasz się z nogi podporowejPopraw: trzymaj piętę na podłodze i unoś nogę bez odbijania.
Wskazówki trenera
Prowadź kolano w przódZabezpiecz talerzTrzymaj wyprost
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Podnoszenie jednej nogi stojąc z obciążeniem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podnoszenie jednej nogi stojąc z obciążeniem głównie angażuje Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Obciążony. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe90%
Drugorzędny
Pośladki10%
Sprzęt
Obciążony
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Podparcie na jednej nodze i utrzymanie poruszającego się talerza wymagają koordynacji mimo podparcia dłonią.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podnoszenie jednej nogi stojąc z obciążeniem?
Podnoszenie jednej nogi stojąc z obciążeniem głównie angażuje Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Obciążony.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podnoszenie jednej nogi stojąc z obciążeniem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podnoszenie jednej nogi stojąc z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?
Podnoszenie jednej nogi stojąc z obciążeniem jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Podnoszenie jednej nogi stojąc z obciążeniem?
Odchylasz się do tyłu, aby unieść nogę wyżej: trzymaj żebra nad biodrami. Wybijasz się z nogi podporowej: trzymaj piętę na podłodze i unoś nogę bez odbijania.
