Zgięcie kolana stojąc
Średniozaawansowany
Znane również jako: Uginanie nóg stojąc z masą własnego ciała · Uginanie nogi stojąc bez obciążenia
Porada eksperta
Kieruj pracujące kolano w dół. Przesuwanie go w tył dodaje wyprost biodra zamiast utrzymywać ruch w kolanie.
Kroki do wykonania
- Stań wyprostowany ze stopami na szerokość bioder i luźno opuszczonymi ramionami.
- Przenieś ciężar na jedną nogę, lekko unosząc drugą stopę.
- Ugnij uniesione kolano, kierując piętę w tył, w stronę pośladka.
- Powoli opuść piętę, aż pracująca noga znów będzie wyprostowana.
- Wykonaj powtórzenia na tej nodze, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Pięta unosi się z zamachemPopraw: zwolnij i unoś ją siłą mięśni, nie dzięki rozpędowi.
- Kolano nogi podporowej blokuje się w tyłPopraw: utrzymuj je lekko ugięte.
Wskazówki trenera
Kolano skierowane w dółPięta do pośladkaOpuszczaj powoli
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Zgięcie kolana stojąc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Zgięcie kolana stojąc głównie angażuje Dwugłowe, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Dwugłowe80%
Drugorzędny
Łydki20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Stanie na jednej nodze bez podparcia wymaga równowagi, gdy drugie kolano wykonuje zgięcie.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zgięcie kolana stojąc?
Zgięcie kolana stojąc głównie angażuje Dwugłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Zgięcie kolana stojąc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Zgięcie kolana stojąc jest odpowiednie dla początkujących?
Zgięcie kolana stojąc jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Zgięcie kolana stojąc?
Pięta unosi się z zamachem: zwolnij i unoś ją siłą mięśni, nie dzięki rozpędowi. Kolano nogi podporowej blokuje się w tył: utrzymuj je lekko ugięte.
