Wyprost biodra na ławce jednonóż
Łatwy
Znane również jako: Kickback na ławce jednonóż
Porada eksperta
Trzymaj palce pracującej stopy skierowane w dół. Obracanie ich na zewnątrz często skręca miednicę zamiast zwiększać użyteczny wyprost biodra.
Kroki do wykonania
- Połóż obie dłonie i jedno kolano na płaskiej ławce, stabilnym krześle lub krawędzi stołu.
- Ustaw dłonie pod barkami, a kolano podporowe pod biodrem. Utrzymuj tułów mniej więcej poziomo.
- Przesuń wolne udo w tył, jednocześnie prostując kolano.
- Zatrzymaj się, gdy pracujące udo znajdzie się w jednej linii z tułowiem.
- Opuść pracującą nogę pod biodro, zginając kolano.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, następnie zmień nogę i powtórz.
Typowe błędy
- Wyginasz odcinek lędźwiowyPopraw: przyciągnij żebra w dół i zmniejsz wysokość unoszenia nogi.
- Barki zapadają się między ramionamiPopraw: mocno odepchnij się od podparcia, aby ustabilizować górną część ciała.
Wskazówki trenera
Cofnij piętęTrzymaj biodra równoŻebra w dół
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wyprost biodra na ławce jednonóż w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wyprost biodra na ławce jednonóż głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki80%
Drugorzędny
Dwugłowe20%
Sprzęt
Masa ciała
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie w trzech punktach ogranicza wymagania dotyczące równowagi, ale izolowanie ruchu biodra wymaga podstawowej kontroli miednicy.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyprost biodra na ławce jednonóż?
Wyprost biodra na ławce jednonóż głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wyprost biodra na ławce jednonóż?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wyprost biodra na ławce jednonóż jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Wyprost biodra na ławce jednonóż jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wyprost biodra na ławce jednonóż?
Wyginasz odcinek lędźwiowy: przyciągnij żebra w dół i zmniejsz wysokość unoszenia nogi. Barki zapadają się między ramionami: mocno odepchnij się od podparcia, aby ustabilizować górną część ciała.
