Unoszenie nogi w tył w podporze tyłem
Średniozaawansowany
Znane również jako: Podpór tyłem z unoszeniem nogi · Pilates leg pull back
Porada eksperta
Jeśli biodra opadają przy każdym uniesieniu nogi, najpierw ćwicz podporę tyłem z obiema piętami na podłodze, a dopiero potem dodaj unoszenie nóg.
Kroki do wykonania
- Usiądź z wyprostowanymi nogami i dłońmi za biodrami, kierując palce w stronę stóp.
- Odepchnij się dłońmi i piętami, unosząc biodra do pozycji prostego podporu tyłem.
- Unieś jedną wyprostowaną nogę tylko tak wysoko, aby biodra pozostały na równym poziomie.
- Delikatnie opuść piętę na podłogę, nie opuszczając bioder.
- Unieś drugą wyprostowaną nogę, utrzymując oba ramiona wyprostowane.
- Kontynuuj naprzemienne, kontrolowane unoszenie nóg przez zaprogramowany czas.
Typowe błędy
- Wyginanie odcinka lędźwiowegoPopraw: skieruj żebra w dół zamiast wypychać biodra wyżej.
- Głowa opada do tyłuPopraw: utrzymuj szyję w jednej linii z tułowiem.
Wskazówki trenera
Utrzymuj biodra równoOdpychaj podłogęWypychaj piętę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Unoszenie nogi w tył w podporze tyłem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie nogi w tył w podporze tyłem głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe35%
Pośladki30%
Drugorzędny
Dwugłowe15%
Brzuch10%
Barki5%
Tricepsy5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Podparcie na jednej pięcie wymaga kontroli bioder, a podpór tyłem wymaga ruchomości i siły barków.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie nogi w tył w podporze tyłem?
Unoszenie nogi w tył w podporze tyłem głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Brzuch, Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie nogi w tył w podporze tyłem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie nogi w tył w podporze tyłem jest odpowiednie dla początkujących?
Unoszenie nogi w tył w podporze tyłem jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Unoszenie nogi w tył w podporze tyłem?
Wyginanie odcinka lędźwiowego: skieruj żebra w dół zamiast wypychać biodra wyżej. Głowa opada do tyłu: utrzymuj szyję w jednej linii z tułowiem.
