Izometryczne ćwiczenie tułowia z kijem w klęku jednonóż
Średniozaawansowany
Znane również jako: Izometryczne ćwiczenie core w klęku jednonóż · Izometryczny tułów z kijem
Porada eksperta
Trzymaj dłonie tylko tak wysoko, aby nie unosić barków. Wyższe uniesienie kija zwiększa pracę barków, ale niekoniecznie poprawia pracę tułowia.
Kroki do wykonania
- Uklęknij na jednym kolanie i wysuń przeciwną stopę do przodu, ustawiając punkty podparcia na szerokość bioder.
- Trzymaj kij ukośnie w poprzek tułowia, obiema dłońmi rozstawionymi w wygodnej odległości.
- Utrzymuj tułów wyprostowany i napnij brzuch, nie poruszając kijem.
- Utrzymaj tę pozycję przez zaprogramowany czas, spokojnie oddychając.
- Rozluźnij chwyt, zmień nogę wysuniętą do przodu i powtórz utrzymanie pozycji.
Typowe błędy
- Wyginanie dolnej części plecówPopraw: ustaw żebra nad miednicą.
- Skręcanie bioder w stronę wysuniętej nogiPopraw: skieruj miednicę prosto przed siebie.
Wskazówki trenera
Nie poruszaj kijemUtrzymuj wyprostowaną sylwetkęOddychaj przy napiętym brzuchu
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Izometryczne ćwiczenie tułowia z kijem w klęku jednonóż w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Izometryczne ćwiczenie tułowia z kijem w klęku jednonóż głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Rozciąganie używając Kij. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch65%
Drugorzędny
Czworogłowe5%
Bicepsy5%
Przedramiona5%
Barki10%
Klatka5%
Tricepsy5%
Sprzęt
Kij
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Asymetryczna pozycja klęku jednonóż wymaga stabilizacji tułowia podczas nieruchomego trzymania kija.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Izometryczne ćwiczenie tułowia z kijem w klęku jednonóż?
Izometryczne ćwiczenie tułowia z kijem w klęku jednonóż głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe, Bicepsy, Przedramiona, Barki, Klatka, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Kij.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Izometryczne ćwiczenie tułowia z kijem w klęku jednonóż?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Izometryczne ćwiczenie tułowia z kijem w klęku jednonóż jest odpowiednie dla początkujących?
Izometryczne ćwiczenie tułowia z kijem w klęku jednonóż jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Izometryczne ćwiczenie tułowia z kijem w klęku jednonóż?
Wyginanie dolnej części pleców: ustaw żebra nad miednicą. Skręcanie bioder w stronę wysuniętej nogi: skieruj miednicę prosto przed siebie.
