Unoszenie bioder w planku na przedramionach
Średniozaawansowany
Znane również jako: Plank na przedramionach do pozycji pikowej
Porada eksperta
Wysokość uniesienia bioder zależy częściowo od elastyczności mięśni tylnej części uda. Zatrzymaj ruch, zanim będziesz musiał uginać kolana lub przesuwać przedramiona.
Kroki do wykonania
- Oprzyj oba przedramiona na podłodze, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami.
- Wyprostuj obie nogi w tył i oprzyj ciało na przedramionach oraz palcach stóp.
- Wypuść powietrze i unoś biodra w stronę sufitu, utrzymując nogi wyprostowane.
- Powoli opuszczaj biodra, aż barki, biodra i kostki utworzą prostą linię.
- Powtarzaj unoszenie i powrót, przez cały czas opierając ciało na obu przedramionach i palcach stóp.
Typowe błędy
- Dolna część pleców zapada się przy powrociePopraw: zatrzymaj się w prostym planku i ściągnij żebra w dół.
- Barki zapadają się w stronę uszuPopraw: mocno dociśnij przedramiona do podłogi.
Wskazówki trenera
Biodra w stronę sufituPrzedramiona pozostają na podłodzeWróć do prostego planku
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Unoszenie bioder w planku na przedramionach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie bioder w planku na przedramionach głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch55%
Drugorzędny
Czworogłowe25%
Barki20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Ćwiczenie wymaga odpowiedniej siły tułowia i barków, aby kontrolować powtarzane przejścia między plankiem a pozycją pikową.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie bioder w planku na przedramionach?
Unoszenie bioder w planku na przedramionach głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe, Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie bioder w planku na przedramionach?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie bioder w planku na przedramionach jest odpowiednie dla początkujących?
Unoszenie bioder w planku na przedramionach jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Unoszenie bioder w planku na przedramionach?
Dolna część pleców zapada się przy powrocie: zatrzymaj się w prostym planku i ściągnij żebra w dół. Barki zapadają się w stronę uszu: mocno dociśnij przedramiona do podłogi.
