Przysiad z wyciskaniem hantli w przód
Średniozaawansowany
Znane również jako: Przysiad z wypchnięciem hantla
Porada eksperta
Dalsze wypchnięcie hantla w przód utrudnia jego kontrolę. Skróć ruch, jeśli tułów pochyla się w przód, zamiast na siłę prostować łokcie.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami na szerokość barków, a palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, pewnie chwytając go obiema dłońmi.
- Ugnij biodra i kolana, schodząc do wygodnego przysiadu i utrzymując uniesioną klatkę piersiową.
- Pozostań nisko w przysiadzie i wypchnij hantel w przód obiema rękami jednocześnie.
- Przyciągnij hantel z powrotem do klatki piersiowej, nie wstając z przysiadu.
- Odepchnij się obiema stopami, aby wstać, a następnie powtórz całą sekwencję.
Typowe błędy
- Kolana uciekają do środkaPopraw: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp.
- Pięty odrywają się podczas przysiaduPopraw: zmniejsz głębokość, aż cała stopa pozostanie na podłodze.
Wskazówki trenera
Pozostań niskoNajpierw przyciągnijWstań z obu stóp
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad z wyciskaniem hantli w przód w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad z wyciskaniem hantli w przód głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe35%
Pośladki30%
Drugorzędny
Barki20%
Klatka5%
Tricepsy5%
Łydki5%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Utrzymanie pozycji przysiadu podczas wypychania obciążenia w przód wymaga skoordynowanej kontroli nóg i tułowia.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad z wyciskaniem hantli w przód?
Przysiad z wyciskaniem hantli w przód głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Klatka, Tricepsy, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad z wyciskaniem hantli w przód?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad z wyciskaniem hantli w przód jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad z wyciskaniem hantli w przód jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad z wyciskaniem hantli w przód?
Kolana uciekają do środka: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp. Pięty odrywają się podczas przysiadu: zmniejsz głębokość, aż cała stopa pozostanie na podłodze.
