Przysiad goblet z hantlem z pauzą
Średniozaawansowany
Znane również jako: Przysiad goblet z pauzą · Goblet squat z pauzą
Porada eksperta
Podczas pauzy trzymaj łokcie z dala od ud. Opieranie ich na nogach zmniejsza obciążenie w przysiadzie.
Kroki do wykonania
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując obiema dłońmi jego górny koniec.
- Stań ze stopami na szerokość barków i lekko skieruj palce stóp na zewnątrz.
- Weź wdech, ugnij oba kolana i zejdź między nimi tak nisko, jak jest wygodnie.
- Zatrzymaj się na chwilę na dole, utrzymując neutralne plecy i całe stopy na podłodze.
- Zrób wydech i wypchnij podłoże obiema stopami, wracając do stania.
- Ureguluj oddech i powtórz, trzymając hantel blisko klatki piersiowej.
Typowe błędy
- Pięty odrywają się na dolePopraw: zmniejsz głębokość, aż całe stopy pozostaną na podłodze.
- Kolana schodzą się do środkaPopraw: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp.
Wskazówki trenera
Hantel blisko klatkiNie ruszaj się na doleOdepchnij podłogę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad goblet z hantlem z pauzą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad goblet z hantlem z pauzą głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Czworogłowe55%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Przysiad z obciążeniem wymaga skoordynowanej pracy bioder i kolan oraz kontroli pozycji podczas pauzy.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad goblet z hantlem z pauzą?
Przysiad goblet z hantlem z pauzą głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad goblet z hantlem z pauzą?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad goblet z hantlem z pauzą jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad goblet z hantlem z pauzą jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad goblet z hantlem z pauzą?
Pięty odrywają się na dole: zmniejsz głębokość, aż całe stopy pozostaną na podłodze. Kolana schodzą się do środka: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp.
