Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Średniozaawansowany
Znane również jako: Przysiad z naprzemiennym unoszeniem nogi w bok
Porada eksperta
Wyższe unoszenie nogi w bok nie musi być lepsze. Zatrzymaj ruch, zanim miednica zacznie się przechylać lub tułów ucieknie w bok, aby ruch wychodził z biodra.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami na szerokość barków i dłońmi przed klatką piersiową.
- Ugnij biodra i kolana, schodząc tylko tak nisko, jak możesz komfortowo kontrolować ruch.
- Odepchnij się obiema stopami, aby wstać, a następnie przenieś ciężar na lewą nogę.
- Unieś prawą nogę w bok, utrzymując kolano prawie wyprostowane i palce stopy skierowane w przód.
- Opuść prawą stopę, wracając do wyjściowej pozycji przysiadu.
- Kontynuuj w stałym tempie przez zaprogramowany czas, zmieniając unoszoną nogę po każdym przysiadzie.
Typowe błędy
- Kolana zapadają się do środka podczas przysiaduPopraw: prowadź je w linii z palcami stóp.
- Uniesiona noga porusza się z rozpęduPopraw: unoś i opuszczaj ją płynnie, bez wyrzucania stopy na zewnątrz.
Wskazówki trenera
Wstań, zanim uniesiesz nogęUtrzymuj równe biodraUnoś bez zamachu
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad z unoszeniem nogi na bok w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad z unoszeniem nogi na bok głównie angażuje Czworogłowe, Dwugłowe, Łydki, Pośladki, Brzuch, z mechaniką Cardio używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe40%
Dwugłowe5%
Łydki5%
Pośladki45%
Brzuch5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Cardio
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Każde unoszenie nogi wymaga równowagi na jednej nodze podczas przejścia z przysiadu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący1 x 15-20min
Średniozaawansowany1 x 25-35min
Zaawansowany1 x 40-60min
Wariacje
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad z unoszeniem nogi na bok?
Przysiad z unoszeniem nogi na bok głównie angażuje Czworogłowe, Dwugłowe, Łydki, Pośladki, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Cardio wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad z unoszeniem nogi na bok?
Dla początkujących zacznij od 1 serii po 15-20min. Średniozaawansowani mogą robić 1 serii po 25-35min. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 1 serii po 40-60min. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad z unoszeniem nogi na bok jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad z unoszeniem nogi na bok jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad z unoszeniem nogi na bok?
Kolana zapadają się do środka podczas przysiadu: prowadź je w linii z palcami stóp. Uniesiona noga porusza się z rozpędu: unoś i opuszczaj ją płynnie, bez wyrzucania stopy na zewnątrz.
