Zarzut i podrzut wykroczny sztangą
Ekspert
Znane również jako: Clean and split jerk
Porada eksperta
Ląduj stopami na dwóch osobnych torach, nie jak na linie. Niewielki odstęp na boki ułatwia ustabilizowanie pozycji wykrocznej.
Kroki do wykonania
- Ustaw sztangę nad śródstopiem i chwyć ją nachwytem poza nogami, stając na szerokość bioder.
- Napnij tułów i odepchnij się obiema stopami, trzymając sztangę blisko ciała podczas dynamicznego wyprostu.
- Wciągnij się pod sztangę, obróć łokcie w przód i złap ją na barkach w przysiadzie.
- Wyprostuj się całkowicie, a następnie wykonaj krótki, pionowy dip, utrzymując tułów wyprostowany i łokcie lekko wysunięte w przód.
- Odepchnij się obiema nogami, po czym ustaw stopy wykrocznie i zablokuj oba ramiona nad głową.
- Ustabilizuj sztangę nad głową, następnie cofnij przednią stopę i przesuń tylną w przód, aż stopy ustawią się równo.
- Opuść sztangę na barki, a następnie na podłogę, zachowując kontrolę przed kolejnym powtórzeniem.
Typowe błędy
- Ramiona zginają się podczas przyciąganiaPopraw: trzymaj je wyprostowane, aż zakończysz wyprost nóg i bioder.
- Sztanga spoczywa w dłoniachPopraw: unieś łokcie, aby barki przejęły ciężar zarzutu.
Wskazówki trenera
Odepchnij podłogęSzybko przeprowadź łokcieOdepchnij się i zrób wykrok
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Zarzut i podrzut wykroczny sztangą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Zarzut i podrzut wykroczny sztangą głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe30%
Pośladki20%
Drugorzędny
Barki10%
Kaptury10%
Dwugłowe5%
Łydki5%
Tricepsy5%
Brzuch5%
Plecy5%
Przedramiona5%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 5?
Ekspert
Dynamiczne przyjęcie sztangi w przysiadzie i podrzut wykroczny nad głowę wymagają zaawansowanej koordynacji oraz praktyki pod okiem trenera.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 6-8
Średniozaawansowany4 x 4-6
Zaawansowany5 x 3-5
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zarzut i podrzut wykroczny sztangą?
Zarzut i podrzut wykroczny sztangą głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Kaptury, Dwugłowe, Łydki, Tricepsy, Brzuch, Plecy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Zarzut i podrzut wykroczny sztangą?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 6-8. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 4-6. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 5 serii po 3-5. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Zarzut i podrzut wykroczny sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Zarzut i podrzut wykroczny sztangą jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Zarzut i podrzut wykroczny sztangą?
Ramiona zginają się podczas przyciągania: trzymaj je wyprostowane, aż zakończysz wyprost nóg i bioder. Sztanga spoczywa w dłoniach: unieś łokcie, aby barki przejęły ciężar zarzutu.
