Rotacja wewnętrzna biodra jednonóż z gumą siedząc
Łatwy
Porada eksperta
Użyj lekkiego oporu gumy, aby ruch wychodził z biodra, a nie ze skręcania kolana. Wystarczy mały, płynny zakres ruchu.
Kroki do wykonania
- Usiądź prosto na płaskiej ławce lub stabilnym krześle, z biodrami i kolanami ugiętymi.
- Załóż gumę na kostkę pracującej nogi i zabezpiecz ją pod stopą przeciwnej nogi.
- Skieruj udo pracującej nogi do przodu, a stopę ustaw pod kolanem.
- Wykonaj rotację w biodrze, przesuwając stopę na zewnątrz, przy względnie nieruchomym udzie.
- Powoli wróć stopą pod kolano i nie pozwól, by guma szarpnęła nogą.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na tę nogę, następnie przełóż gumę i zmień stronę.
Typowe błędy
- Miednica obraca się razem z nogąPopraw: równomiernie dociąż obie kości kulszowe.
- Kostka ucieka na zewnątrzPopraw: utrzymuj stopę w jednej linii z podudziem.
Wskazówki trenera
Udo pozostaje nieruchomeStopa zatacza łukKontroluj powrót
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rotacja wewnętrzna biodra jednonóż z gumą siedząc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja wewnętrzna biodra jednonóż z gumą siedząc głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Taśma. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki60%
Czworogłowe40%
Sprzęt
Taśma
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Odizolowanie rotacji biodra bez poruszania miednicą wymaga nieco praktyki.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja wewnętrzna biodra jednonóż z gumą siedząc?
Rotacja wewnętrzna biodra jednonóż z gumą siedząc głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Taśma.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja wewnętrzna biodra jednonóż z gumą siedząc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja wewnętrzna biodra jednonóż z gumą siedząc jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rotacja wewnętrzna biodra jednonóż z gumą siedząc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rotacja wewnętrzna biodra jednonóż z gumą siedząc?
Miednica obraca się razem z nogą: równomiernie dociąż obie kości kulszowe. Kostka ucieka na zewnątrz: utrzymuj stopę w jednej linii z podudziem.
