Stationaire Lunge
Gemiddeld
Ook bekend als: Statische Lunge · Split Squat met Lichaamsgewicht
Expertadvies
Wankel je, verklein dan het bereik tijdens het zakken totdat elke herhaling stabiel voelt. Vergroot de diepte zonder je voetpositie te veranderen.
Stappenplan
- Sta rechtop in een split-stand met je voeten op heupbreedte.
- Houd je voorste voet plat op de vloer en je achterste hiel gedurende de hele oefening geheven.
- Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
- Stop op een comfortabele diepte en houd je romp rechtop.
- Duw vanuit je voorste voet omhoog zonder je voeten te verplaatsen.
- Doe het voorgeschreven aantal herhalingen per kant en wissel daarna van voorste been.
Veelgemaakte Fouten
- Voorste knie zakt naar binnenOplossing: stuur hem in de lijn van je middelste tenen.
- Achterste knie raakt de vloerOplossing: zak langzamer en stop vóór contact.
Coach Cues
Voorste voet zwaarZak recht naar benedenVoeten blijven staan
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Stationaire Lunge in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Stationaire Lunge richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren45%
Quadriceps50%
Secundair
Kuiten5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Herhalingen in een onondersteunde split-stand vragen balans en controle, terwijl je voorste been het grootste deel van je gewicht draagt.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Stationaire Lunge?
Stationaire Lunge richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Kuiten. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Stationaire Lunge?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Stationaire Lunge geschikt voor beginners?
Stationaire Lunge heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Stationaire Lunge?
Voorste knie zakt naar binnen: stuur hem in de lijn van je middelste tenen. Achterste knie raakt de vloer: zak langzamer en stop vóór contact.
