Bulgarian Split Squat
Gemiddeld
Ook bekend als: Bodyweight Bulgarian Split Squat
Expertadvies
Een lagere steun voor je achterste voet maakt het balanceren vaak makkelijker en vermindert de rek in je achterste heup. De verhoging mag je onderrug niet naar achteren laten overstrekken.
Stappenplan
- Leg je achterste voet op een vlakke fitnessbank, een stevige bank, een stabiele stoel of de onderste trede.
- Plaats je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je hiel de hele beweging op de vloer blijft.
- Houd je romp grotendeels rechtop en buig beide knieën om recht omlaag te zakken.
- Zak tot je voorste bovenbeen bijna horizontaal is, of stop eerder als je de controle verliest.
- Adem uit en duw met je hele voorste voet om weer rechtop te komen.
- Voltooi de voorgeschreven herhalingen met je voorste been en wissel daarna van kant.
Veelgemaakte Fouten
- Voorste knie zakt naar binnenOplossing: stuur hem in dezelfde richting als je tenen.
- Achterste been duwt je omhoogOplossing: houd het grootste deel van je gewicht boven je voorste voet.
Coach Cues
Voorste voet blijft zwaarKnie volgt je tenenHeupen wijzen vooruit
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Bulgarian Split Squat in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Bulgarian Split Squat richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren45%
Quadriceps50%
Secundair
Kuiten5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
De verhoging van je achterste voet vraagt meer balans, terwijl je voorste been het grootste deel van je lichaamsgewicht draagt.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Bulgarian Split Squat?
Bulgarian Split Squat richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Kuiten. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Bulgarian Split Squat?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Bulgarian Split Squat geschikt voor beginners?
Bulgarian Split Squat heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Bulgarian Split Squat?
Voorste knie zakt naar binnen: stuur hem in dezelfde richting als je tenen. Achterste been duwt je omhoog: houd het grootste deel van je gewicht boven je voorste voet.
