Liggende Heupadductie met Gebogen Knie
Beginner
Expertadvies
De beweging naar binnen is de actieve fase. Denk eraan je binnenkant van je dijen naar elkaar toe te brengen, in plaats van kracht te zetten met je voeten.
Stappenplan
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen ontspannen naast je romp.
- Zet je voeten tegen elkaar of dicht bij elkaar op de vloer.
- Laat beide knieën tegelijk naar buiten zakken en houd je bekken op de vloer.
- Breng beide dijen naar elkaar toe tot je knieën weer naar het plafond wijzen.
- Herhaal de openings- en sluitbeweging soepel gedurende het voorgeschreven aantal herhalingen.
Veelgemaakte Fouten
- Knieën zakken naar buitenOplossing: vertraag het openen en laat de zwaartekracht ze niet naar beneden trekken.
- Je voelt een stekende pijn in je lies onderaanOplossing: gebruik een kleinere bewegingsuitslag.
Coach Cues
Binnenkant dijen samenHoud je bekken zwaarBeheers het openen
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Liggende Heupadductie met Gebogen Knie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Liggende Heupadductie met Gebogen Knie richt zich voornamelijk op de Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps100%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 1?
Beginner
De steun van de vloer en de onbelaste beweging met gebogen knieën vragen weinig kracht, balans of bewegingsvaardigheid.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Liggende Heupadductie met Gebogen Knie?
Liggende Heupadductie met Gebogen Knie richt zich voornamelijk op de Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Liggende Heupadductie met Gebogen Knie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Liggende Heupadductie met Gebogen Knie geschikt voor beginners?
Ja, Liggende Heupadductie met Gebogen Knie wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Liggende Heupadductie met Gebogen Knie?
Knieën zakken naar buiten: vertraag het openen en laat de zwaartekracht ze niet naar beneden trekken. Je voelt een stekende pijn in je lies onderaan: gebruik een kleinere bewegingsuitslag.
