Liggende Abductie Adductie met Gebogen Knie
Beginner
Expertadvies
Laat je voeten met je knieën uit elkaar bewegen. Als je je voeten bij elkaar houdt, verschuift de beweging naar heuprotatie in plaats van het openen van je dijen.
Stappenplan
- Ga op je rug op de vloer liggen met je armen naast je en je handpalmen naar beneden.
- Hef beide benen met gebogen knieën en breng je dijen boven je heupen.
- Open beide dijen tegelijk zijwaarts en stop voordat je bekken begint te wiebelen.
- Breng beide dijen gecontroleerd weer samen boven je heupen.
- Herhaal de openende en sluitende beweging en houd beide voeten van de vloer.
Veelgemaakte Fouten
- Je knieën strekken tijdens het openenOplossing: houd dezelfde kniebuiging gedurende elke herhaling.
- Je onderrug trekt hol terwijl je benen naar voren drijvenOplossing: houd je dijen recht boven je heupen.
Coach Cues
Open beide dijen samenHoud je bekken stilSluit gecontroleerd
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Liggende Abductie Adductie met Gebogen Knie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Liggende Abductie Adductie met Gebogen Knie richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps60%
Bilspieren40%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 1?
Beginner
De steun van de vloer en de gebogen knieën maken dit een eenvoudige, gecontroleerde beweging zonder extra belasting.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Liggende Abductie Adductie met Gebogen Knie?
Liggende Abductie Adductie met Gebogen Knie richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Liggende Abductie Adductie met Gebogen Knie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Liggende Abductie Adductie met Gebogen Knie geschikt voor beginners?
Ja, Liggende Abductie Adductie met Gebogen Knie wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Liggende Abductie Adductie met Gebogen Knie?
Je knieën strekken tijdens het openen: houd dezelfde kniebuiging gedurende elke herhaling. Je onderrug trekt hol terwijl je benen naar voren drijven: houd je dijen recht boven je heupen.
