Knielende Pulse met Gestrekt Been
Beginner
Ook bekend als: Knielende Rechte Been Kickback Pulse · Vierpuntige Rechte Been Pulse
Expertadvies
Een hogere hiel betekent niet automatisch meer werk voor je bilspieren. Als je onderrug hol trekt, laat je werkende been zakken tot je kunt pulsen zonder je wervelkolom te bewegen.
Stappenplan
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Strek één been naar achteren en houd de knie bijna gestrekt, met je bovenbeen ongeveer op romphoogte.
- Til je hiel licht op vanuit je heup zonder je romp te bewegen.
- Laat je been iets zakken zonder de vloer te raken om één pulse te voltooien.
- Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen aan deze kant, wissel daarna van been en herhaal.
Veelgemaakte Fouten
- Je werkende heup draait naar buitenOplossing: houd beide heupbotten naar de vloer gericht.
- Je been veert tijdens de pulsesOplossing: vertraag zodat je elke richtingsverandering beheerst.
Coach Cues
Reik lang met je hielHoud je heupen rechtKleine gecontroleerde pulses
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Knielende Pulse met Gestrekt Been in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Knielende Pulse met Gestrekt Been richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren70%
Secundair
Hamstrings25%
Lats5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 1?
Beginner
Beide handen en één knie bieden steun voor een eenvoudige heupextensie-pulse zonder extra gewicht.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Knielende Pulse met Gestrekt Been?
Knielende Pulse met Gestrekt Been richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings, Lats. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Knielende Pulse met Gestrekt Been?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Knielende Pulse met Gestrekt Been geschikt voor beginners?
Ja, Knielende Pulse met Gestrekt Been wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Knielende Pulse met Gestrekt Been?
Je werkende heup draait naar buiten: houd beide heupbotten naar de vloer gericht. Je been veert tijdens de pulses: vertraag zodat je elke richtingsverandering beheerst.
