Jack Knife Heup Heffen Versie
Gemiddeld
Ook bekend als: Liggende Leg Raise met Heupheffing
Expertadvies
Buig je knieën verder als het lastig is om met gestrekte benen gecontroleerd te zakken. De kortere hefboom helpt je onderrug tegen het holtrekken te beschermen.
Stappenplan
- Ga op je rug op de vloer liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen omlaag.
- Strek beide benen samen en houd je knieën licht gebogen, met je hoofd en schouders op de vloer.
- Til beide benen zonder zwaaien richting verticaal en houd je schouders op de vloer.
- Adem uit terwijl je je bekken oprolt en je heupen iets van de vloer tilt.
- Laat eerst je heupen zakken en daarna beide benen, zonder je onderrug hol te trekken.
- Herhaal bij elke herhaling de leg raise gevolgd door het heffen van je heupen.
Veelgemaakte Fouten
- Je rolt op je nekOplossing: maak de heupheffing kleiner en houd druk op je bovenrug.
- Je haast de terugwegOplossing: pauzeer nadat je heupen de vloer raken voordat je je benen laat zakken.
Coach Cues
Benen bewegen samenRol je bekken opZak langzaam
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Jack Knife Heup Heffen Versie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Jack Knife Heup Heffen Versie richt zich voornamelijk op de Buikspieren, Quadriceps, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren65%
Quadriceps35%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Het beheersen van grotendeels gestrekte benen vraagt om buikspierkracht om het holtrekken van je onderrug te voorkomen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Jack Knife Heup Heffen Versie?
Jack Knife Heup Heffen Versie richt zich voornamelijk op de Buikspieren, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Jack Knife Heup Heffen Versie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Jack Knife Heup Heffen Versie geschikt voor beginners?
Jack Knife Heup Heffen Versie heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Jack Knife Heup Heffen Versie?
Je rolt op je nek: maak de heupheffing kleiner en houd druk op je bovenrug. Je haast de terugweg: pauzeer nadat je heupen de vloer raken voordat je je benen laat zakken.
