Zittende Hoge Rug Squeeze
Beginner
Expertadvies
Houd ruimte tussen je schouders en oren terwijl je de squeeze maakt. Optrekken verandert de beweging in een inspanning die vooral je nek belast in plaats van een gecontroleerde trekbeweging naar achteren.
Stappenplan
- Ga rechtop zitten op een box, opstapje of stevige stoel met je voeten plat op de grond.
- Houd je rug vrij van steun en strek beide armen ongeveer op schouderhoogte naar voren.
- Buig beide ellebogen en trek ze tegelijk naar achteren, terwijl je bovenarmen van je romp af blijven.
- Breng je schouderbladen naar elkaar toe zonder achterover te leunen of je ellebogen verder naar achteren te forceren.
- Strek beide armen weer vloeiend naar voren en herhaal het voorgeschreven aantal herhalingen.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug holtOplossing: houd je ribben boven je bekken terwijl je ellebogen naar achteren bewegen.
- Kin steekt naar vorenOplossing: houd je hoofd tijdens de hele beweging recht boven je romp.
Coach Cues
Trek beide ellebogen terugSchouders weg van orenBlijf lang
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Zittende Hoge Rug Squeeze in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Zittende Hoge Rug Squeeze richt zich voornamelijk op de Schouders, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Schouders75%
Secundair
Trapezius25%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 1?
Beginner
Zittende armbewegingen zonder extra gewicht vragen weinig kracht, balans of oefening.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Zittende Hoge Rug Squeeze?
Zittende Hoge Rug Squeeze richt zich voornamelijk op de Schouders. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Trapezius. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Zittende Hoge Rug Squeeze?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Zittende Hoge Rug Squeeze geschikt voor beginners?
Ja, Zittende Hoge Rug Squeeze wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Zittende Hoge Rug Squeeze?
Onderrug holt: houd je ribben boven je bekken terwijl je ellebogen naar achteren bewegen. Kin steekt naar voren: houd je hoofd tijdens de hele beweging recht boven je romp.
