Donkey Kickback op Onderarmen
Beginner
Ook bekend als: Onderarm Donkey Kick
Expertadvies
Een hogere voet betekent niet automatisch meer werk voor je bilspier. Als je onderrug hol begint te trekken, maak de beweging kleiner zodat deze vanuit je heup komt.
Stappenplan
- Kniel op de vloer met beide onderarmen op de grond en je ellebogen onder je schouders.
- Houd je steunende knie onder je heup en buig je werkende knie ongeveer 90 graden.
- Til je werkende dij achterwaarts en omhoog tot deze ongeveer in lijn is met je romp.
- Laat je gebogen been langzaam zakken tot je knie weer onder je heup staat.
- Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen aan deze kant, wissel daarna van been en herhaal.
Veelgemaakte Fouten
- Bekken draait naar de werkende kantOplossing: houd beide heupbotten naar de vloer gericht.
- Been zwaait tussen herhalingenOplossing: pauzeer kort onder je heup voordat je opnieuw heft.
Coach Cues
Houd je knie gebogenHeupen naar de vloerTil vanuit je bilspier
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Donkey Kickback op Onderarmen in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Donkey Kickback op Onderarmen richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren100%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 1?
Beginner
De steun op je onderarmen en knieën maakt deze heupextensie zonder extra gewicht stabiel en eenvoudig aan te leren.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Donkey Kickback op Onderarmen?
Donkey Kickback op Onderarmen richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Donkey Kickback op Onderarmen?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Donkey Kickback op Onderarmen geschikt voor beginners?
Ja, Donkey Kickback op Onderarmen wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Donkey Kickback op Onderarmen?
Bekken draait naar de werkende kant: houd beide heupbotten naar de vloer gericht. Been zwaait tussen herhalingen: pauzeer kort onder je heup voordat je opnieuw heft.
