Onderarm Plank met Beenheffing
Gemiddeld
Ook bekend als: Onderarmplank met Beenraise · Elbow Plank met Beenheffing
Expertadvies
Maak de oefening eenvoudiger door je voeten iets verder uit elkaar te zetten. De bredere basis vermindert de inspanning om tijdens elke heffing rotatie tegen te gaan.
Stappenplan
- Plaats beide onderarmen op de vloer met je ellebogen recht onder je schouders.
- Strek beide benen naar achteren en steun op je tenen, met je voeten op heupbreedte.
- Span je buik aan zodat je schouders, heupen en hielen één lijn vormen.
- Til één gestrekt been enkele centimeters op zonder je bekken te kantelen of te draaien.
- Laat je tenen rustig terugzakken naar de vloer terwijl je plank stabiel blijft.
- Voltooi de voorgeschreven herhalingen per zijde en maak eerst één been af voordat je wisselt.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug trekt holOplossing: span je buik sterker aan en til je been minder hoog.
- Hoofd kantelt omhoogOplossing: kijk naar de vloer tussen je onderarmen om je nek in lijn te houden.
Coach Cues
Houd je heupen rechtDuw je hiel naar achterenHoud je ribben laag
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Onderarm Plank met Beenheffing in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Onderarm Plank met Beenheffing richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren35%
Buikspieren40%
Secundair
Schouders10%
Hamstrings10%
Quadriceps5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Eén been optillen vereist meer rompkracht en controle over rotatie dan een gewone onderarm plank.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Onderarm Plank met Beenheffing?
Onderarm Plank met Beenheffing richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Hamstrings, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Onderarm Plank met Beenheffing?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Onderarm Plank met Beenheffing geschikt voor beginners?
Onderarm Plank met Beenheffing heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Onderarm Plank met Beenheffing?
Onderrug trekt hol: span je buik sterker aan en til je been minder hoog. Hoofd kantelt omhoog: kijk naar de vloer tussen je onderarmen om je nek in lijn te houden.
