Onderarm Plank Heupheffing
Gemiddeld
Ook bekend als: Onderarm Plank naar Pike · Forearm Plank to Pike
Expertadvies
Hoe hoog je in de pike komt, hangt deels af van de lenigheid van je hamstrings. Stop voordat je je knieën moet buigen of je onderarmen verschuiven.
Stappenplan
- Plaats beide onderarmen op de vloer met je ellebogen recht onder je schouders.
- Strek beide benen naar achteren en steun op je onderarmen en tenen.
- Adem uit en hef je heupen richting het plafond, terwijl je beide benen gestrekt houdt.
- Laat je heupen langzaam zakken totdat je schouders, heupen en enkels één rechte lijn vormen.
- Herhaal het heffen en terugzakken terwijl je voortdurend op beide onderarmen en tenen steunt.
Veelgemaakte Fouten
- Je onderrug zakt door tijdens het terugkomenOplossing: stop bij een rechte plank en trek je ribben omlaag.
- Je schouders zakken richting je orenOplossing: duw je onderarmen stevig in de vloer.
Coach Cues
Heupen naar het plafondOnderarmen blijven liggenTerug naar rechte plank
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Onderarm Plank Heupheffing in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Onderarm Plank Heupheffing richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren55%
Secundair
Quadriceps25%
Schouders20%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Je hebt voldoende kracht in je romp en schouders nodig om herhaalde overgangen tussen plank en pike te controleren.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Onderarm Plank Heupheffing?
Onderarm Plank Heupheffing richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Quadriceps, Schouders. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Onderarm Plank Heupheffing?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Onderarm Plank Heupheffing geschikt voor beginners?
Onderarm Plank Heupheffing heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Onderarm Plank Heupheffing?
Je onderrug zakt door tijdens het terugkomen: stop bij een rechte plank en trek je ribben omlaag. Je schouders zakken richting je oren: duw je onderarmen stevig in de vloer.
