Onderarmplank Voetentap
Gemiddeld
Ook bekend als: Onderarmplank met Zijwaartse Teen Taps · Onderarmplank met Afwisselende Voetentaps
Expertadvies
Een grotere tap is niet automatisch beter. Maak je bereik kleiner zodra je bekken begint te draaien.
Stappenplan
- Plaats beide onderarmen op de vloer met je ellebogen recht onder je schouders.
- Strek je benen met je voeten tegen elkaar en houd je hoofd, heupen en hielen op één lijn.
- Beweeg je rechtervoet zijwaarts en tik met je tenen licht de vloer aan.
- Breng je rechtervoet terug naast je linkervoet zonder je heupen te verplaatsen.
- Herhaal met je linkervoet en ga afwisselend door voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Tel elke zijwaartse tap en terugkeer als één herhaling, ongeacht de kant.
Veelgemaakte Fouten
- Je onderrug zakt doorOplossing: span je bilspieren aan en trek je ribben naar je bekken.
- Je schouders trekken richting je orenOplossing: duw met je onderarmen in de vloer en houd je nek lang.
Coach Cues
Houd je heupen rechtTik je voeten stil aanHoud je ribben omlaag
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Onderarmplank Voetentap in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Onderarmplank Voetentap richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren20%
Buikspieren50%
Secundair
Schouders15%
Hamstrings5%
Borst5%
Quadriceps5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Afwisselend steun nemen met je voeten vraagt meer controle over je bekken dan een statische onderarmplank.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Onderarmplank Voetentap?
Onderarmplank Voetentap richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Hamstrings, Borst, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Onderarmplank Voetentap?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Onderarmplank Voetentap geschikt voor beginners?
Onderarmplank Voetentap heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Onderarmplank Voetentap?
Je onderrug zakt door: span je bilspieren aan en trek je ribben naar je bekken. Je schouders trekken richting je oren: duw met je onderarmen in de vloer en houd je nek lang.
