Flexie en Extensie Heupstretch (Front Split)
Expert
Ook bekend als: Front Split Stretch
Expertadvies
Denk eraan je achterste been langer naar achteren te maken in plaats van je bekken voorover te kantelen. Zo blijft de stretch in je achterste heup en niet in je onderrug.
Stappenplan
- Begin in een lage lunge met je handen op de vloer naast je heupen.
- Schuif je voorste hiel naar voren en je achterste voet naar achteren, terwijl je beide knieën geleidelijk strekt.
- Houd je heupen naar voren gericht en je romp rechtop, met steun op je gestrekte armen.
- Stop bij een lichte spanning met beide benen gestrekt en forceer je heupen niet lager.
- Houd de geprogrammeerde duur vast, adem rustig en houd bewegingen van je romp klein.
- Duw via je handen om uit de houding te komen en herhaal met het andere been voor.
Veelgemaakte Fouten
- Knieën worden hard naar achteren geduwdOplossing: houd je benen lang zonder je gewrichten te forceren.
- Je stuitert in de splitOplossing: zak rustig in de stretch zonder herhaaldelijk omlaag te veren.
Coach Cues
Heupen naar vorenBenen lang, niet vergrendeldHanden dragen je gewicht
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Flexie en Extensie Heupstretch (Front Split) in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Flexie en Extensie Heupstretch (Front Split) richt zich voornamelijk op de Hamstrings, Quadriceps, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Hamstrings55%
Quadriceps35%
Secundair
Bilspieren10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 5?
Expert
Een volledige front split vereist vergevorderde flexibiliteit van hamstrings en heupbuigers, ondanks de steun van je handen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd3 x 45s
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Flexie en Extensie Heupstretch (Front Split)?
Flexie en Extensie Heupstretch (Front Split) richt zich voornamelijk op de Hamstrings, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Flexie en Extensie Heupstretch (Front Split)?
Voor beginners, begin met 2 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 3 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Flexie en Extensie Heupstretch (Front Split) geschikt voor beginners?
Flexie en Extensie Heupstretch (Front Split) wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Flexie en Extensie Heupstretch (Front Split)?
Knieën worden hard naar achteren geduwd: houd je benen lang zonder je gewrichten te forceren. Je stuitert in de split: zak rustig in de stretch zonder herhaaldelijk omlaag te veren.
