Dumbbell Bilbrug
Expertadvies
Druk door je hielen en knijp je billen samen aan het einde van de beweging voor maximale bilactivatie.
Stappenplan
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, houd een dumbbell over je heupen.
- Druk door je hielen om je heupen van de grond te tillen, vorm een rechte lijn van knieën tot schouders.
- Houd de bovenste positie even vast, knijp je billen samen.
- Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Dumbbell Bilbrug in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dumbbell Bilbrug richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren60%
Secundair
Hamstrings20%
Quadriceps20%
Apparatuur
Dumbbell
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Bilbrug?
Dumbbell Bilbrug richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Dumbbell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Dumbbell Bilbrug?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Dumbbell Bilbrug geschikt voor beginners?
Ja, Dumbbell Bilbrug wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
