Bulgarian Split Squat met Lichaamsgewicht
Gevorderd
Ook bekend als: Bodyweight Rear-Foot-Elevated Split Squat
Expertadvies
Een lagere steun voor je achterste voet vermindert de rek in je achterste heup en kan het balanceren makkelijker maken.
Stappenplan
- Laat je achterste voet rusten op een box, een zitkussen van een bank, een stevige stoel of de onderste trede achter je.
- Plaats je voorste voet naar voren, met je voeten zijwaarts op heupbreedte, en leg je handen op je heupen.
- Buig beide knieën en laat je achterste knie binnen een comfortabele bewegingsuitslag richting de vloer zakken.
- Adem uit en duw via je hele voorste voet terug naar stand.
- Voltooi alle voorgeschreven herhalingen met je voorste been en wissel daarna van kant.
Veelgemaakte Fouten
- Je voorste knie zakt naar binnenOplossing: stuur deze in lijn met je tenen.
- Je achterste been duwt je omhoogOplossing: houd het grootste deel van je gewicht boven je voorste voet.
Coach Cues
Voorste hiel blijft benedenKnie volgt je tenenZak gecontroleerd
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Bulgarian Split Squat met Lichaamsgewicht in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Bulgarian Split Squat met Lichaamsgewicht richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren45%
Quadriceps50%
Secundair
Kuiten5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 4?
Gevorderd
Het grootste deel van je lichaamsgewicht op je voorste been dragen vraagt veel kracht zonder steun van je handen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Bulgarian Split Squat met Lichaamsgewicht?
Bulgarian Split Squat met Lichaamsgewicht richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Kuiten. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Bulgarian Split Squat met Lichaamsgewicht?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Bulgarian Split Squat met Lichaamsgewicht geschikt voor beginners?
Bulgarian Split Squat met Lichaamsgewicht wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Bulgarian Split Squat met Lichaamsgewicht?
Je voorste knie zakt naar binnen: stuur deze in lijn met je tenen. Je achterste been duwt je omhoog: houd het grootste deel van je gewicht boven je voorste voet.
