Afwisselende Liggende Leg Raise met Gebogen Knieën
Beginner
Ook bekend als: Liggende March · Liggend Marcheren
Expertadvies
Gebruik je geplante voet als lichte steun, niet om je af te zetten. Als je die voet in de vloer duwt, kan de beweging veranderen in een heuplift.
Stappenplan
- Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Laat je armen langs je romp rusten en houd je hoofd en rug ondersteund.
- Hef één gebogen knie naar je romp tot je bovenbeen boven je heup staat.
- Laat die voet rustig naar de vloer zakken, terwijl je andere voet blijft staan.
- Wissel van been en blijf afwisselen. Zet elke voet terug voordat je het andere been optilt.
Veelgemaakte Fouten
- Je onderrug trekt holOplossing: span je buik licht aan voordat je elk been optilt.
- Je romp beweegt heen en weerOplossing: vertraag en houd beide heupen gelijkmatig op de vloer.
Coach Cues
Houd je knie gebogenAndere voet blijft staanLaat zacht zakken
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Afwisselende Liggende Leg Raise met Gebogen Knieën in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Afwisselende Liggende Leg Raise met Gebogen Knieën richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps70%
Buikspieren30%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 1?
Beginner
De steun van de vloer en de korte hefboom met gebogen knie maken deze oefening eenvoudig aan te leren en te controleren.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Variaties
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Afwisselende Liggende Leg Raise met Gebogen Knieën?
Afwisselende Liggende Leg Raise met Gebogen Knieën richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Buikspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Afwisselende Liggende Leg Raise met Gebogen Knieën?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Afwisselende Liggende Leg Raise met Gebogen Knieën geschikt voor beginners?
Ja, Afwisselende Liggende Leg Raise met Gebogen Knieën wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Afwisselende Liggende Leg Raise met Gebogen Knieën?
Je onderrug trekt hol: span je buik licht aan voordat je elk been optilt. Je romp beweegt heen en weer: vertraag en houd beide heupen gelijkmatig op de vloer.
