Underarmsplanke til pike
Middels
Også kjent som: Delfinplanke til pike
Ekspertråd
En høyere pike er ikke automatisk bedre. Løft hoftene mindre hvis du må flytte albuene eller bøye knærne for å komme høyere.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene parallelt på gulvet, med albuene rett under skuldrene.
- Strekk begge beina bakover, og balanser på tærne med kroppen i en rett linje.
- Pust ut og løft hoftene mot taket mens du holder beina nesten strake.
- Senk hoftene rolig til skuldre, hofter og ankler danner en rett linje.
- Gjenta kontrollert, og hold både underarmene og tærne i kontakt med gulvet hele tiden.
Vanlige feil
- Ribbeina skyter frem på vei tilbakeFiks: Vipp bekkenet lett inn for å unngå at korsryggen siger.
- Nakken strekkes oppFiks: La hodet følge overkroppen i stedet for å se fremover.
Coach-tips
Press underarmene nedLøft hofteneTilbake uten å sige
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Underarmsplanke til pike i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Underarmsplanke til pike trener hovedsakelig Skuldre, Bryst, Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Skuldre20 %
Bryst10 %
Mage40 %
Sekundær
Setemuskler5 %
Hamstrings5 %
Lats5 %
Quadriceps10 %
Traps5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Dynamiske hofteløft krever mer styrke i skuldre og overkropp enn en statisk underarmsplanke.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Underarmsplanke til pike?
Underarmsplanke til pike trener hovedsakelig Skuldre, Bryst, Mage. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Setemuskler, Hamstrings, Lats, Quadriceps, Traps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Underarmsplanke til pike?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Underarmsplanke til pike egnet for nybegynnere?
Underarmsplanke til pike er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Underarmsplanke til pike?
Ribbeina skyter frem på vei tilbake: Vipp bekkenet lett inn for å unngå at korsryggen siger. Nakken strekkes opp: La hodet følge overkroppen i stedet for å se fremover.
