Curl Berdiri Plat Beban
Mudah
Juga dikenali sebagai: Standing Weight Plate Curl · Standing Plate Biceps Curl
Nasihat Pakar
Jangan jadikan penghujung pergerakan ini sebagai Wrist Curl. Pastikan buku jari selari dengan lengan bawah supaya pergelangan tangan kekal stabil ketika siku membengkok.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lalu pegang plat secara menegak pada bahagian atas rimnya.
- Biarkan plat tergantung di hadapan paha, dengan lengan atas rapat di sisi badan.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak untuk mengangkat plat ke arah dada.
- Turunkan plat perlahan-lahan sehingga siku lurus tanpa menguncinya dengan kuat.
- Ulang mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan, sambil memastikan plat kekal tegak sepanjang pergerakan.
Kesilapan Biasa
- Badan condong ke belakangBetulkan: kurangkan beban dan pastikan rusuk kekal sejajar di atas pinggul.
- Bahu terangkat ketika mengangkat platBetulkan: relakskan bahu dan jauhkan daripada telinga.
Arahan Jurulatih
Kedua-dua siku bengkok serentakPastikan pergelangan tangan stabilTurunkan tanpa menghayun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Curl Berdiri Plat Beban dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Curl Berdiri Plat Beban terutamanya menyasarkan Lengan bawah, Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lengan bawah40%
Biseps60%
Peralatan
Berat
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pergerakan siku yang mudah ini memerlukan kawalan asas ketika berdiri dan cengkaman kukuh pada rim plat.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Curl Berdiri Plat Beban kerjakan?
Curl Berdiri Plat Beban terutamanya menyasarkan Lengan bawah, Biseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Curl Berdiri Plat Beban?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Curl Berdiri Plat Beban sesuai untuk pemula?
Ya, Curl Berdiri Plat Beban dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Curl Berdiri Plat Beban?
Badan condong ke belakang: kurangkan beban dan pastikan rusuk kekal sejajar di atas pinggul. Bahu terangkat ketika mengangkat plat: relakskan bahu dan jauhkan daripada telinga.
