Pose W Duduk

Mudah

Bilateral

Nasihat Pakar

Biarkan tulang belikat berputar ke atas apabila lengan terangkat. Menekannya ke bawah dan ke belakang boleh mengehadkan jangkauan overhead.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk bersila di atas lantai dengan torso tegak.
Bengkokkan kedua-dua siku membentuk W, dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
Angkat kedua-dua lengan serentak ke atas kepala, luruskan siku dalam julat yang selesa.
Turunkan kedua-dua lengan perlahan-lahan dan bengkokkan siku kembali ke posisi W.
Ulang dengan lancar sepanjang tempoh yang ditetapkan tanpa memaksa jangkauan overhead.

Kesilapan Biasa

Pinggang melengkung ketika lengan diangkatBetulkan: pendekkan jangkauan dan kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pelvis.
Dagu terdorong ke hadapanBetulkan: kekalkan kepala sejajar di atas torso apabila lengan terangkat.

Arahan Jurulatih

Kedua-dua lengan serentakJangkau tanpa melengkungKembali ke W

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Pose W Duduk dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Pose W Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, Triseps, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu70%

Triseps30%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Mengapa Tahap 2?

Mudah

Jangkauan bahu overhead dan duduk bersila dengan selesa memerlukan sedikit mobiliti.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan3 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Pose W Duduk kerjakan?

Pose W Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pose W Duduk?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pose W Duduk sesuai untuk pemula?

Ya, Pose W Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Pose W Duduk?

Pinggang melengkung ketika lengan diangkat: pendekkan jangkauan dan kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pelvis. Dagu terdorong ke hadapan: kekalkan kepala sejajar di atas torso apabila lengan terangkat.