Operan Dada Medicine Ball Sebelah Kaki ke Dinding
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Lontaran Dada Medicine Ball ke Dinding Sebelah Kaki
Nasihat Pakar
Gunakan bola yang boleh dilontar tanpa melompat atau menurunkan kaki yang terangkat. Kurangkan daya lontaran jika lantunan bola menyebabkan keseimbangan anda hilang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri menghadap dinding sambil memegang medicine ball dengan kedua-dua tangan pada paras dada.
- Imbangi badan pada sebelah kaki dengan lutut kaki sokongan dibengkokkan dan kaki yang satu lagi terangkat.
- Tolak kedua-dua lengan ke hadapan serentak, lalu lepaskan bola ke arah dinding dari paras dada.
- Sambut bola yang melantun kembali pada paras rendah, sambil membengkokkan lutut dan pinggul kaki sokongan mengikut keperluan.
- Bawa bola kembali ke dada dan dapatkan semula keseimbangan sebelum membuat lontaran seterusnya.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada setiap kaki sokongan, dan tukar kaki antara set.
Kesilapan Biasa
- Lutut sokongan jatuh ke dalamBetulkan: pastikan ia sejajar dengan jari kaki sepanjang lontaran dan sambutan.
- Siku terbuka hingga paras bahuBetulkan: kekalkan siku sedikit lebih rendah daripada bahu semasa menolak.
Arahan Jurulatih
Tolak kedua-dua lengan serentakLembutkan lutut sokonganStabil sebelum setiap lontaran
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Operan Dada Medicine Ball Sebelah Kaki ke Dinding dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Operan Dada Medicine Ball Sebelah Kaki ke Dinding terutamanya menyasarkan Dada, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Medicine Ball. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada55%
Abs10%
Kedua
Bahu15%
Triseps20%
Peralatan
Medicine Ball
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Menyelaraskan lontaran pantas dan sambutan pada paras rendah sambil mengimbangi badan pada sebelah kaki memerlukan kawalan yang terlatih.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Operan Dada Medicine Ball Sebelah Kaki ke Dinding kerjakan?
Operan Dada Medicine Ball Sebelah Kaki ke Dinding terutamanya menyasarkan Dada, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Medicine Ball.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Operan Dada Medicine Ball Sebelah Kaki ke Dinding?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Operan Dada Medicine Ball Sebelah Kaki ke Dinding sesuai untuk pemula?
Operan Dada Medicine Ball Sebelah Kaki ke Dinding dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Operan Dada Medicine Ball Sebelah Kaki ke Dinding?
Lutut sokongan jatuh ke dalam: pastikan ia sejajar dengan jari kaki sepanjang lontaran dan sambutan. Siku terbuka hingga paras bahu: kekalkan siku sedikit lebih rendah daripada bahu semasa menolak.
