Kettlebell Sebelah Lengan Rear Delt Row
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Rear Delt Row Kettlebell Sebelah Lengan · One-Arm Kettlebell Rear Delt Row
Nasihat Pakar
Bahu belakang sepatutnya memulakan tarikan, bukan leher. Pastikan ada ruang antara bahu dan telinga, bukannya mengangkat bahu ketika menaikkan kettlebell.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pilih bench rata, kerusi kukuh atau bucu meja untuk sokongan.
- Letakkan tangan dan lutut sebelah lagi sebagai sokongan di situ, sambil memastikan kaki pada sisi yang bekerja kekal di lantai.
- Pegang kettlebell dengan tapak tangan menghadap ke dalam, pastikan belakang neutral dan badan hampir mendatar.
- Tarik siku ke luar dan ke atas sehingga lengan atas berada separas dengan badan.
- Turunkan kettlebell dengan terkawal sehingga lengan yang bekerja lurus.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar sokongan dan lengan yang bekerja.
Kesilapan Biasa
- Badan berpusing ketika menarikBetulkan: Pastikan dada menghadap lantai dan pinggul kekal selari.
- Kettlebell berayun antara ulanganBetulkan: Kurangkan beban dan biarkan kettlebell berhenti sebelum setiap tarikan.
Arahan Jurulatih
Siku ke luarLeher kekal panjangPinggul kekal selari
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Sebelah Lengan Rear Delt Row dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Sebelah Lengan Rear Delt Row terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu55%
Kedua
Traps25%
Biseps10%
Lats10%
Peralatan
Kettlebell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Laluan beban bebas dengan siku terbuka memerlukan kawalan bahu tanpa mengangkat bahu atau memusingkan badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Sebelah Lengan Rear Delt Row kerjakan?
Kettlebell Sebelah Lengan Rear Delt Row terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps, Biseps, Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Sebelah Lengan Rear Delt Row?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Sebelah Lengan Rear Delt Row sesuai untuk pemula?
Kettlebell Sebelah Lengan Rear Delt Row dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Sebelah Lengan Rear Delt Row?
Badan berpusing ketika menarik: Pastikan dada menghadap lantai dan pinggul kekal selari. Kettlebell berayun antara ulangan: Kurangkan beban dan biarkan kettlebell berhenti sebelum setiap tarikan.
