Press Belakang Leher Duduk Smith
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Press Belakang Leher Mesin Smith Duduk
Nasihat Pakar
Jika kamu menolak kepala ke hadapan untuk memberi laluan kepada bar, biasanya bar diturunkan terlalu jauh. Pendekkan turunan dan jangan paksa bar ke arah leher.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan bar Smith di atas paras kepala ketika duduk, menggunakan kerusi tegak atau kerusi bersandar.
- Tetapkan penahan keselamatan di bawah julat turunan, kemudian duduk tegak dengan kaki rata di lantai.
- Pegang bar dengan genggaman lebar dan tapak tangan menghadap ke hadapan, kemudian keluarkan bar dengan kedua-dua lengan lurus di atas kepala.
- Turunkan bar di belakang kepala ke paras telinga, kekal dalam julat pergerakan bahu yang selesa.
- Hembus nafas dan tolak kedua-dua lengan ke atas serentak sehingga siku lurus tanpa menguncinya secara paksa.
- Ulangi dengan kawalan, kemudian putarkan bar ke dalam sangkutannya sebelum melepaskan pegangan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pelvis dan rapatkan badan pada penyandar.
- Pergelangan tangan terlentangBetulkan: kekalkan buku jari di atas lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Kekal tegakSiku di bawah pergelanganTolak serentak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Press Belakang Leher Duduk Smith dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Press Belakang Leher Duduk Smith terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu70%
Kedua
Abs5%
Triseps25%
Peralatan
Mesin Smith
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Posisi di belakang leher memerlukan mobiliti bahu yang tinggi serta kawalan yang baik ketika menanggung beban overhead.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Press Belakang Leher Duduk Smith kerjakan?
Press Belakang Leher Duduk Smith terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Press Belakang Leher Duduk Smith?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Press Belakang Leher Duduk Smith sesuai untuk pemula?
Press Belakang Leher Duduk Smith dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Press Belakang Leher Duduk Smith?
Pinggang melengkung: kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pelvis dan rapatkan badan pada penyandar. Pergelangan tangan terlentang: kekalkan buku jari di atas lengan bawah.
