Regangan Belakang dan Bahu Duduk
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Trisep Overhead Duduk
Nasihat Pakar
Tangan tidak perlu mencapai jauh ke bawah belakang. Biarkan tangan tergantung secara semula jadi dan jangan paksa ia turun untuk menambah regangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas kotak, langkah atau kerusi yang kukuh, dengan kaki rata di lantai.
- Angkat lengan kanan ke atas kepala dan bengkokkan siku, turunkan tangan ke belakang kepala.
- Letakkan tangan kiri pada siku kanan tanpa menarik kepala ke hadapan.
- Bimbing siku perlahan-lahan ke belakang sehingga terasa regangan yang selesa pada lengan atas dan sisi belakang badan.
- Bernafas perlahan dan tahan regangan mengikut tempoh yang ditetapkan.
- Lepaskan siku dengan perlahan, turunkan lengan dan ulang pada sebelah yang lain.
Kesilapan Biasa
- Pinggang bawah melengkungBetulkan: susun rusuk tepat di atas pelvis.
- Bahu terasa tersepitBetulkan: kurangkan tekanan pada siku dan gunakan julat overhead yang lebih kecil.
Arahan Jurulatih
Turunkan rusukSiku menghala ke atasTekanan lembut sahaja
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Belakang dan Bahu Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Belakang dan Bahu Duduk terutamanya menyasarkan Lats, Bahu, Triseps, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats30%
Bahu25%
Triseps45%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Kedudukan disokong ini mudah, tetapi mencapai ke belakang kepala dalam posisi overhead memerlukan mobiliti bahu.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Belakang dan Bahu Duduk kerjakan?
Regangan Belakang dan Bahu Duduk terutamanya menyasarkan Lats, Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Belakang dan Bahu Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Belakang dan Bahu Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Belakang dan Bahu Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Belakang dan Bahu Duduk?
Pinggang bawah melengkung: susun rusuk tepat di atas pelvis. Bahu terasa tersepit: kurangkan tekanan pada siku dan gunakan julat overhead yang lebih kecil.
