Kettlebell Shoulder Press Separuh Melutut Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Half-Kneeling Single-Arm Kettlebell Press · Half-Kneeling One-Arm Kettlebell Shoulder Press
Nasihat Pakar
Biarkan pemegang berada secara menyerong merentasi tapak tangan, dengan beban bersandar pada lengan bawah. Ini membantu mengelakkan pergelangan tangan melentur ke belakang akibat beban yang tidak seimbang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut pada lutut kanan dengan kaki kiri diletakkan di hadapan, dan kedua-dua kaki dibuka selebar pinggul.
- Pegang kettlebell pada bahu kanan dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Letakkan tangan kiri di atas paha yang di hadapan dan kekalkan badan tegak.
- Hembus nafas sambil menolak kettlebell ke atas kepala sehingga lengan kanan diluruskan dengan selesa.
- Turunkan kettlebell kembali ke paras bahu tanpa mengubah kedudukan badan.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan, kemudian tukar lengan dan kaki melutut untuk mengulanginya.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melengkungBetulkan: Tegangkan abdomen dan pastikan rusuk bertindan di atas pinggul.
- Siku bergerak ke luar daripada tanganBetulkan: Kekalkan lengan bawah tegak di bawah kettlebell.
Arahan Jurulatih
Tolak di sisi melututRusuk di atas pinggulPanjangkan terus ke atas
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Shoulder Press Separuh Melutut Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Shoulder Press Separuh Melutut Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu75%
Kedua
Triseps25%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Press unilateral dalam posisi separuh melutut memerlukan kawalan badan dan mobiliti bahu overhead yang selesa.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Shoulder Press Separuh Melutut Sebelah Lengan kerjakan?
Kettlebell Shoulder Press Separuh Melutut Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Shoulder Press Separuh Melutut Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Shoulder Press Separuh Melutut Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Kettlebell Shoulder Press Separuh Melutut Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Shoulder Press Separuh Melutut Sebelah Lengan?
Belakang bawah melengkung: Tegangkan abdomen dan pastikan rusuk bertindan di atas pinggul. Siku bergerak ke luar daripada tangan: Kekalkan lengan bawah tegak di bawah kettlebell.
