Dumbbell Press Lantai Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Dumbbell Press Sebelah Lengan · Floor Press Dumbbell Sebelah Lengan
Nasihat Pakar
Pastikan bahu yang menolak kekal ditarik sedikit ke belakang dan rapat pada lantai. Jangan angkat bahu ke atas di posisi puncak kerana ini mengurangkan penglibatan dada.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring telentang dengan kaki diluruskan sambil memegang satu dumbbell di sisi dada.
- Pusingkan tapak tangan menghadap kaki dan rehatkan lengan yang tidak digunakan di lantai.
- Letakkan siku lengan yang bekerja sedikit menjauhi badan, dengan lengan bawah tegak.
- Hembus nafas dan tolak dumbbell ke atas dada sehingga lengan lurus.
- Turunkan perlahan-lahan sehingga lengan atas menyentuh lantai dengan lembut.
- Lengkapkan semua ulangan pada sebelah ini, kemudian tukar lengan.
Kesilapan Biasa
- Badan berpusing ke arah dumbbellBetulkan: kekalkan kedua-dua bahu dan pinggul di lantai sepanjang setiap ulangan.
- Pergelangan tangan terlentik ke belakangBetulkan: susun buku jari tepat di atas lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Kekalkan badan pegunTolak atas dadaSentuh lantai perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Press Lantai Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Press Lantai Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Kedua
Triseps25%
Bahu15%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Beban sebelah lengan memerlukan kawalan dumbbell sambil menahan badan daripada berpusing, walaupun lantai memberikan sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Press Lantai Sebelah Lengan kerjakan?
Dumbbell Press Lantai Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Triseps, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Press Lantai Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Press Lantai Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Dumbbell Press Lantai Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Press Lantai Sebelah Lengan?
Badan berpusing ke arah dumbbell: kekalkan kedua-dua bahu dan pinggul di lantai sepanjang setiap ulangan. Pergelangan tangan terlentik ke belakang: susun buku jari tepat di atas lengan bawah.
