Dumbbell Melutut Overhead Tahan dan Berdiri
Lanjutan
Nasihat Pakar
Kuasai peralihan daripada melutut kepada berdiri tanpa beban terlebih dahulu. Tambahkan tahanan overhead hanya apabila anda boleh menukar aras tanpa terhuyung-hayang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut tegak pada kedua-dua lutut sambil memegang dua dumbbell overhead dengan siku lurus.
- Pastikan tapak tangan menghadap satu sama lain dan rusuk berada sejajar di atas pelvis.
- Letakkan kaki kanan di hadapan, dengan lutut berada di atas buku lali.
- Tolak lantai dengan kaki kanan untuk berdiri, sambil membawa kaki kiri ke sebelahnya.
- Langkah kaki kiri ke belakang, turunkan lutut itu, kemudian kembalikan lutut kanan ke lantai.
- Ulang dengan kaki kanan sebagai kaki peneraju, kemudian tukar kaki peneraju selepas melengkapkan sebelah itu.
Kesilapan Biasa
- Lutut terhempas ke lantaiBetulkan: perlahankan penurunan dan sentuh lantai dengan lembut.
- Dumbbell bergerak ke hadapanBetulkan: kekalkan dumbbell di atas bahu semasa menukar aras.
Arahan Jurulatih
Kekalkan siku lurusTolak dengan kaki hadapanTurunkan lutut perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Melutut Overhead Tahan dan Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Melutut Overhead Tahan dan Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Punggung30%
Quads35%
Kedua
Abs10%
Betis5%
Triseps5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Menukar posisi sokongan sambil memegang dua dumbbell overhead memerlukan kawalan badan dan bahu yang terselaras.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Melutut Overhead Tahan dan Berdiri kerjakan?
Dumbbell Melutut Overhead Tahan dan Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs, Betis, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Melutut Overhead Tahan dan Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Melutut Overhead Tahan dan Berdiri sesuai untuk pemula?
Dumbbell Melutut Overhead Tahan dan Berdiri dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Melutut Overhead Tahan dan Berdiri?
Lutut terhempas ke lantai: perlahankan penurunan dan sentuh lantai dengan lembut. Dumbbell bergerak ke hadapan: kekalkan dumbbell di atas bahu semasa menukar aras.
