Hammer Strict Curl dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenali sebagai: Strict Dumbbell Hammer Curl
Nasihat Pakar
Pastikan setiap pergelangan tangan berada sebaris dengan lengan bawah dan jangan bengkokkan buku jari ke dalam. Bayangkan dumbbell dan lengan bawah bergerak sebagai satu unit.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan belakang tegap dan kaki selebar pinggul.
- Pegang satu dumbbell di sisi setiap paha dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Bengkokkan kedua-dua lengan untuk membawa dumbbell ke arah bahu secara serentak, sambil memastikan siku di sisi rusuk.
- Turunkan kedua-dua dumbbell perlahan-lahan sehingga lengan lurus tanpa memaksa siku ke belakang.
- Ulang dengan kedua-dua lengan serentak sambil mengekalkan belakang tegap dan torso tidak bergerak.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat semasa pergerakanBetulkan: pastikan bahu relaks dan jangan mengangkatnya ke arah telinga.
- Torso berayunBetulkan: kurangkan beban sehingga anda boleh melakukan pergerakan tanpa menggerakkan belakang.
Arahan Jurulatih
Tapak tangan menghadap dalamSiku di sisi rusukPastikan torso tidak bergerak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Hammer Strict Curl dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hammer Strict Curl dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps75%
Kedua
Lengan bawah25%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan torso tidak bergerak sambil mengawal dua dumbbell memerlukan koordinasi asas dengan beban bebas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Hammer Strict Curl dengan Dumbbell kerjakan?
Hammer Strict Curl dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Biseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hammer Strict Curl dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hammer Strict Curl dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, Hammer Strict Curl dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hammer Strict Curl dengan Dumbbell?
Bahu terangkat semasa pergerakan: pastikan bahu relaks dan jangan mengangkatnya ke arah telinga. Torso berayun: kurangkan beban sehingga anda boleh melakukan pergerakan tanpa menggerakkan belakang.
