Kabel Row Rotasi Tapak Tangan Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Cable Single-Arm Rotating-Grip Row
Nasihat Pakar
Biarkan putaran datang daripada lengan bawah, bukan daripada membengkokkan pergelangan tangan. Pastikan buku jari sejajar dengan lengan bawah supaya pemegang berpusing dengan lancar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang pemegang sebelah tangan pada takal functional trainer kira-kira setinggi pinggul.
- Hadap takal dengan kaki selebar pinggul, lutut dibengkokkan dan torso condong ke hadapan dengan belakang lurus.
- Pegang pemegang dengan satu tangan, luruskan lengan dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik pemegang ke arah pinggang sambil memutarkan tapak tangan ke atas dan menggerakkan siku ke belakang.
- Luruskan lengan perlahan-lahan sambil memutarkan tapak tangan ke bawah tanpa mengubah posisi torso.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar lengan.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing semasa menarikBetulkan: pastikan pinggul dan dada menghadap takal.
- Bahu yang bekerja terangkatBetulkan: jauhkan bahu daripada telinga semasa melakukan Row.
Arahan Jurulatih
Siku ke arah pinggangPusing tapak tangan ke atasPastikan torso tidak bergerak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kabel Row Rotasi Tapak Tangan Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kabel Row Rotasi Tapak Tangan Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Lats, Traps, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats45%
Traps25%
Bahu10%
Kedua
Biseps15%
Lengan bawah5%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan ini memerlukan koordinasi putaran genggaman sambil menahan torso daripada berpusing dalam posisi condong ke hadapan tanpa sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kabel Row Rotasi Tapak Tangan Sebelah Lengan kerjakan?
Kabel Row Rotasi Tapak Tangan Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Lats, Traps, Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kabel Row Rotasi Tapak Tangan Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kabel Row Rotasi Tapak Tangan Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Kabel Row Rotasi Tapak Tangan Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kabel Row Rotasi Tapak Tangan Sebelah Lengan?
Torso berpusing semasa menarik: pastikan pinggul dan dada menghadap takal. Bahu yang bekerja terangkat: jauhkan bahu daripada telinga semasa melakukan Row.
