Bench Trisep Dip (Kaki Ditinggikan)
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Dip Bench Kaki Ditinggikan · Dip Bench Ditinggikan
Nasihat Pakar
Jika anda tidak dapat bangkit tanpa mengangkat bahu, tukar kepada bench trisep dip dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas bench rata, kerusi yang kukuh atau tepi sofa keras dengan tangan di sisi pinggul.
- Letakkan kedua-dua tumit di atas bench rata kedua dengan kaki diluruskan ke hadapan.
- Geser pinggul keluar dari tepi bench, kekalkan torso tegak dan lengan lurus.
- Bengkokkan kedua-dua siku untuk menurunkan pinggul setakat yang selesa untuk bahu.
- Tolak dengan kedua-dua tapak tangan untuk meluruskan siku, kemudian ulangi dengan tumit terus disokong.
Kesilapan Biasa
- Pinggul bergerak menjauhi benchBetulkan: kekalkan pinggul rapat dengan tepi sepanjang setiap ulangan.
- Siku terbuka ke sisiBetulkan: halakan siku ke belakang semasa menurunkan badan.
Arahan Jurulatih
Pinggul rapat dengan benchSiku menghala ke belakangTolak dengan kedua-dua tapak tangan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Bench Trisep Dip (Kaki Ditinggikan) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Bench Trisep Dip (Kaki Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps70%
Kedua
Bahu15%
Dada15%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Pelurusan bahu di bawah beban memerlukan kawalan kedalaman yang teliti, terutamanya apabila kaki ditinggikan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Bench Trisep Dip (Kaki Ditinggikan) kerjakan?
Bench Trisep Dip (Kaki Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Triseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Bench Trisep Dip (Kaki Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bench Trisep Dip (Kaki Ditinggikan) sesuai untuk pemula?
Bench Trisep Dip (Kaki Ditinggikan) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Bench Trisep Dip (Kaki Ditinggikan)?
Pinggul bergerak menjauhi bench: kekalkan pinggul rapat dengan tepi sepanjang setiap ulangan. Siku terbuka ke sisi: halakan siku ke belakang semasa menurunkan badan.
