Barbell Biceps Curl Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Curl Barbell Sebelah Lengan · Biceps Curl Barbell Sebelah Lengan
Nasihat Pakar
Bar yang panjang membesarkan kesilapan kecil dalam imbangan. Gunakan bar yang lebih ringan jika salah satu hujungnya senget, bukannya melawan kecondongan itu dengan pergelangan tangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit dilonggarkan.
- Pegang barbell di bahagian tengah menggunakan sebelah tangan dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tahan bar pada paras yang sama di hadapan paha, dan kekalkan siku yang bekerja di sisi rusuk.
- Bengkokkan siku yang bekerja untuk mengangkat bar ke arah bahu itu tanpa mengangkat lengan atas.
- Turunkan bar perlahan-lahan sehingga lengan yang bekerja hampir lurus.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar tangan dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Torso bergoyang ketika membengkokkan lenganBetulkan: pastikan tulang rusuk berada tepat di atas pelvis.
- Pergelangan tangan membengkok ke belakangBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Pastikan bar kekal rataSiku di sisi rusukTurunkan dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Biceps Curl Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Biceps Curl Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps90%
Kedua
Lengan bawah10%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengimbangkan bar yang panjang dengan sebelah tangan memerlukan kawalan pergelangan tangan dan kestabilan torso yang lebih tinggi.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Biceps Curl Sebelah Lengan kerjakan?
Barbell Biceps Curl Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Biseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Biceps Curl Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Biceps Curl Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Barbell Biceps Curl Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Biceps Curl Sebelah Lengan?
Torso bergoyang ketika membengkokkan lengan: pastikan tulang rusuk berada tepat di atas pelvis. Pergelangan tangan membengkok ke belakang: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
