Angkat dan Turun Lengan Berselang-seli
Mudah
Nasihat Pakar
Jika rusuk terangkat apabila mencapai atas kepala, pendekkan hayunan lengan sehingga anda boleh kekal tegak. Angkat lebih tinggi hanya apabila batang tubuh kekal diam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan kedua-dua lengan di sisi paha.
- Angkat lengan kiri ke hadapan dan ke atas kepala, dengan siku hampir lurus.
- Turunkan lengan kiri ke hadapan sambil mengangkat lengan kanan ke atas kepala.
- Teruskan menukar posisi lengan dengan lancar pada rentak yang selesa sepanjang tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Batang tubuh berpusing setiap kali lengan dihayunBetulkan: pastikan dada dan pinggul menghadap ke hadapan.
- Siku membengkok seperti melakukan CurlBetulkan: kekalkan lengan panjang dengan sedikit bengkok pada siku.
Arahan Jurulatih
Lengan bergerak bertentanganKekalkan lengan panjangBerdiri tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat dan Turun Lengan Berselang-seli dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat dan Turun Lengan Berselang-seli terutamanya menyasarkan Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu85%
Dada15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Hayunan lengan atas kepala sambil berdiri memerlukan sedikit mobiliti bahu dan kawalan posisi tegak.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Pertengahan1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat dan Turun Lengan Berselang-seli kerjakan?
Angkat dan Turun Lengan Berselang-seli terutamanya menyasarkan Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat dan Turun Lengan Berselang-seli?
Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat dan Turun Lengan Berselang-seli sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat dan Turun Lengan Berselang-seli dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat dan Turun Lengan Berselang-seli?
Batang tubuh berpusing setiap kali lengan dihayun: pastikan dada dan pinggul menghadap ke hadapan. Siku membengkok seperti melakukan Curl: kekalkan lengan panjang dengan sedikit bengkok pada siku.
